Yüzme Sporcuları İçin Beslenme Önerileri

Yüzme Sporcuları İçin Beslenme Önerileri makalemize başlamadan önce Yüzme sporuyla ilgilenen arkadaşlar için beslenme konusu normal bir insana göre daha farklı anlamlar içerebiliyor. Bir yüzücünün günde 4500 ila 6000 arasında kalori aldığı bilinmektedir. Bundan 9 sene önce Pekin Olimpiyatları’nda da rekorları bitmek bilmeyen Phelps o zaman beslenme programı ile de çok fazla gündem konusu olmuştu. Zira her gün 12 bin kalorilik yemek tüketen bir insandan bahsediyoruz. Yani her öğünde 4 bin kalori!

O zamanlar bu yaşam biçimini “Ye, uyu ve yüz. Bütün yaptığım bu. Vücut sistemime biraz kalori koymak ve dinlenmek yapabileceğim en iyi şey” diye açıklamasıyla akıllarda kalan Phelps’i bir tarafa bırakarak şimdi normal bir yüzücünün beslenmesini ele alacağız. Phelps bu dünyanın insanı değil 🙂  Yüzme Sporcuları İçin Beslenme Önerileri yazımıza başlayalım bakalım.

KAHVALTIDA OLMASI GEREKENLER

•Labnepeynir veya lor peyniri
•3 yumurta
•Yerfıstığı ezmesi, bal
•Zeytin ezmesi
•Müslive 1 bardak süt
•Yeşil biber, semiz otu, salatalık

ALTERNATİF OLARAK

YULAFLI OMLET:
•100 gr. Yulaf, 3 kaşık yulaf kepeği
•2 yumurta beyazı, 1 tüm yumurta
•100 gr. Beyaz peynir veya lor peyniri
•Çörek otu, karabiber, pul biber
•Kıyılmış maydanoz

YULAFLI OMLET YAPILIŞI 
1 tam yumurta ve 2 yumurtanın beyazını 3 tepeleme çorba kaşığı yulaf kepeği ile karıştırın. Yulaf kepeği 100 gr. beyaz peynir veya lor peynirini karışıma ekleyip iyice karıştırın.
bir çay kaşığı karabiber, bir tatlı kaşığı kırmızı pul biber, ekleyin. bu nedenle tuz ilave etmenize gerek yok.
İki tutam maydanozun yapraklarını ince ince kıyıp karışıma ilave edin. Kısık ateşte kapağı olan bir tavada 8-10 dk pişiriniz

ALTERNATİF 2

• 100 gr. Müsli
• 1 bardak yarım yağlı süt

ÖĞLEN YEMEĞİ
•Mercimek çorbası
•300 gr pirinç veya bulgur pilavı
•Izgara et, tavuk veya balıkbulamadıysakbaklagiller olabilir nohut, kuru fasulye gibi
•Yağı az limonu bol bir salata2-3 dilim kepek ekmek
ALTERNATİF OLARAK
•200 gram haşlanmış veya ızgarada hazırlanmış tavuk
•1 tabak kepekli. makarna
ALTERNATİF 2

• Kepekli Sandviç ( Tavuk, ızgara sebze, kabak, patlıcan vb. )

ALTERNATİF 3

• Ton balıklı, kepekli makarna

ANTRENMAN ÖNCESİ VE SONRASI İÇİN

Malzemeler:

• 200gr yulaf
• 30 gr wheyprotein tozu (çikolatalı olanından kullanınız)
• 2 yemek kasığı fıstık ezmesi
• 3 büyük yumurta beyazı
• 2 orta büyüklükte muz, ezilmiş olarak (250-300gr)
• 1 yemek kasığı bal
• 100 ml yağsız sut
• 1 cay kasığı tarçın (sevenler daha çok kullanabilir)

• Tarif 1
  Fırını önceden 5 dakika 180 derece ısıtın.
  Whey’i, yulafı ve tarçını karıştırın.
  Fıstık ezmesini de koyup iyice yedirin.
  Yumurta beyazlarını, ezilmiş muzları ve Bali ekleyin.
  Hafifçe karıştır.arak, yavaş yavaş yağsız sütü ekleyin. iyice karisin.
  iyice yağanmış kek kalıbına boşaltın, üst kısmı aynı hizada olacak şekilde ıspatula vb. bir aletle kaprisimi kalıba yedirin.
  Fırına koyup 15-20dk pişirin.
  Fırından çıkarıp soğumaya birikin.
  8 eşit parçaya bölün. Toplam 8 bar çıkacaktır

PİŞİRME GEREKTİRMEYEN BASİT PROTEİN BAR TARİFİ

Yüzme Sporcuları İçin Beslenme Önerileri

• 1 kase yulaf ezmesi 
• ¾ Wheyprotein tozu
• Çeyrek kap kıyılmış badem ((fındık, fıstık, Biraz kuru üzüm ve ya hurma da eklenebilir)
• Yarım kaşık vanilya (isteğe bağlı)
• Yarım kase su
• Fıstık ezmesi (isteğe bağlı)

Yapılışı:
Bütün malzemeleri yapışkan bir hal alana kadar bir kabın içerisinde karıştırın.
Bir tepsiye dümdüz yayın ve 30 dakika buzlukta bekletin. 
İşte bu kadar. Kalıplar şeklinde kesin ve buzdolabında muhafaza edin. Alüminyum folyoya sararak yanınızda taşıyabilirsiniz.
Bonus:
Çeyrek kap kıyılmış bademleri besin açısından zengin çekirdeklerle veya fındıkla değiştirebilirsiniz.
Üzerlerine çikolata serpin veya çikolatayla kaplayın.
Karışımınız çok ıslaksa ve toplanmıyorsa bir çay kaşığı Hindistan cevizi tozu koyabilirsiniz.

ANTRENMAN SONRASI ŞEKER DENGELEME İÇECEĞİ

Malzemeler :
2 tam dolu çorba kaşığı donmuş elma püresi yada dondurulup dilimlenmiş bir bütün elma
8-10 tane donmuş çilek
Dileğinize göre buz veya soğuk laktozsuz süt de kullanabilirsiniz
Hazırlanışı :
Buz kırıcısı blenderiniz yoksa laktozsuz süt kullanacaksınız ve diğer malzemeleri dondurmadan kullanıp daha sonra buzdolabında bir süre bekletebilirsiniz. Malzemeleri blender atıp çekiyoruz eğer çilekler tatsız gelirse bir tatlı kaşığı bal ilave edebilirsiniz

Protein Kek Tarifi için Malzemeler:

• 300 gr yulaf
• 10 yumurta (3 tam, 7 beyaz)
• 6 ölçekprotein tozu(çikolatalı yada vanilyalı)
• 100 gr fındık
• 100 gr badem
• 1 su bardağı süt splendatatlandırıcı
• (toz yada tablet)
• yarım paket kabartma tozu
• Üzerini süslemek için dilediğiniz kadar çikolata şurubu

Protein Kek Tarifi Yapılışı:
Önce yulaf ezmesini mutfak robotunda un haline getirin. Ardından bademi ve fındığı da kabın içine dökerek toz hale gelmesini sağlayın.Daha sonra yulaf ezmesi-badem-fındık karışımının içine yumurtaları kırın. Bunları da karıştırdıktan sonra ayrı bir kapta 6 ölçe protein tozunu, 20 tablet yada 4 çorba kaşığı Splenda’yı ve 1 su bardağı sütü karıştırın. (Eğer tablet Splenda kullanıyorsanız sütün içinde kısık ateşte eritebilirsiniz.) Bu karışımı bir önceki karışıma ekleyip kabartma tozunu da kattıktan sonra tekrardan karıştırma işlemini gerçekleştirin ve fırın tepsisine dökün. Önceden 200 derecede 10 dk. ısıtılmış fırında 30 dakika boyunca 200 derecede piştikten sonra protein kek hazır olacaktır. Son olarak Üzerine Walden Farms çikolata şurubundan dökerek süsleyebilirsiniz.

AKŞAM YEMEĞİ

• Bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, sınırsız limon–sirke ilave edilebilir)
• 2 kepçe çorba (tercihen pirinç veya şehriye çorba)
• 6 köfte kadar fırında buğulama veya haşlama veya ızgara olarak hazırlanacak şekilde kırmızı et veya tavuk veya balık veya hindi (Kırmızı et: 180 gr –Tavuk: 300 gr–Balık: 250-300gr)
• 8-9 çorba kaşığı yağsız makarna veya pirinç lapası
• 1 kase yağsız yoğurt veya 2 bardak lightayran veya 2 bardak yağsız kefir
• 2 dilim tam buğday ekmeği (50 gr)

ALTERNATİF OLARAK
• Ton balıklı salata İçindeki şeker miktarından dolayı mısır içermemeli ve ton balığı yağsız olmalı.

ALTERNATİF 2
•Mercimek çorbası
•300 gr pirinç veya bulgur pilavı
•Izgara et, tavuk veya balık bulamadıysak baklagiller olabilir nohut, kuru fasulye gibi
•Yağı az limonu bol bir salata
•2-3 dilim kepek ekmek,

SPORCULARDA SIVI ALIMI

Sporcu içecekleri sporcuya egzersiz sırasında az miktarda karbonhidrat ve terle kaybettiği mineralleri de sağladığı için önerilmektedir. 1 saat veya daha fazla süren müsabakalarda ve antrenmanlarda sporcu içeceklerinin kullanılması uygundur. Egzersiz sırasında kullanılan sporcu içeceklerinin% 4-8 oranda karbonhidrat içermesi önerilmektedir.Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) Sıvı Alımı Önerileri aşağıdaki şekildedir:* Egzersiz Öncesi–24 saatte yeterli sıvı ( 1.5 ml /kkal)–2 saat önce 400-600 ml (ort.500 ml)sıvı-idrar çıkışı için zaman var.–Egzersizden hemen önce 125-250 ml* Egzersiz Sırasında–600-1200 ml/saat veya her 15-20 dakikada 150-300 ml su–15-20 derece sıcaklığında % 4-8 CHO içeren sporcu içecekleri (0.5-0.7 g/L Naiçeriği)* Egzersiz Sonrasında–Kesin bir öneri yoktur–Egzersiz öncesi ve sonrası farkın % 150-200’ü sıvı verildiğinde tam bir rehidrasyon sağlanabilir. Yüzme Sporcuları İçin Beslenme Önerileri ;

 

Kendi mineralli ve enerji verici suyumuzu hazırlayalım

•1 LT. SUYUN İÇİNE 2 KESME ŞEKER
•1 ÇAY KAŞIĞI KARBONAT
•1 SEDE DOĞAL MADEN SUYU
•Yarım çay kaşığı kadar HimalayaTuzu (Çankırı Tuzu da olabilir) ekleyebilirsiniz.
İyotlu sofra tuzunu aklınızdan bile geçirmeyin.

Antrenman esnasında küçük yudumlar halinde alınmalıdır.

Yüzme Sporcuları İçin Beslenme Önerileri adlı makalemizde bir yüzme sporcusunun günde alması gereken kaloriyi, 1 günlük öğünde neler yemesi gerektiğini, Protein bar tarifi, antrenman sonrası sıvı alımı ve sıvı tarifini verdik:)  İsterseniz Protein Tozunun Yararları ve Zararları adlı makalemizi okuyabilirsiniz. Bir başka makalede görüşmek üzere 🙂