Her antrenman programımızda belirttiğimiz Isınma Soğuma ve Dinlenme konusunu kısaca anlatalım. Israrla söylememize rağmen atlayan yada tam manasıyla yapmayan okuyucularımız olduğunu biliyoruz, lütfen es geçmeyin.
Sporda Isınma Soğuma ve Dinlenme
Sporda Isınma Soğuma ve Dinlenme ilişkisini yazarımız Abdullah Koçak ( Gazi Üniversitesi / Rekreasyon) sizler için araştırdım ve yazıya döktüm. Her antrenman programımızda belirttiğimiz Isınma Soğuma ve Dinlenme konusunu kısaca anlatalım. Israrla söylememize rağmen atlayan yada tam manasıyla yapmayan okuyucularımız olduğunu biliyoruz, lütfen es geçmeyin.
SPORDA ISINMA
Verimli bir antrenman çıkarmanın olmazsa olmazı iyi bir ısınmadır.
Isınma, bir fiziksel aktivite öncesinde organizmayı uyararak yüksek yoğunluktaki yüklemelere hazır hale getirmektir.Yani ‘ön yüklenmedir’.
Isınmanın amaçları:
- Organizmayı yüklemeye hazırlamak
- Kasların esnekliğini geliştirmek
- Esnekliği geliştirerek, kuvvet kazandırmak
- Kramp, kas zedelenmesi sakatlıkların önlemesi
- Psikolojik olarak vücut yüklenmeye hazırlamak
Isınma Çeşitleri
- Aktif Isınma
- Pasif Isınma
- Mental Isınma
Aktif Isınma: Sporcunun bizzat olarak kendisinin yaptığı, dışarıdan yardımsız, hareketlerdir.En verimli ısınma yöntemidir.Örneğin, futbolcunun müsabaka öncesi sahaya çıkarak jog atması.
Pasif Isınma: Yardımcı ilaç vb. maddelerle vücudu hazırlamaktır.Buna binaen sıcak banyo ve masajda pasif ısınma yöntemidir.Pasif ısınmayla derialtı kapillerde genişleme olabilir fakat kasların iç ısısının artması mümkün değildir.
Mental Isınma: Sporcunun zihinsel olarak motivasyonunu sağlayarak konsantrasyonunu antrenman veya maça hazırlamasıdır.Örneğin, sporcuların antrenman/maç öncesi soyunma odalarında müzik dinlemeleri yine taraftar tezahüratları sayılabilir.
Isınmanın Fizyolojik Etkileri
İnsanın vücut ısısı, çevre ısısı değiştiği halde sabit kalır.(Bu durum vücut boşlukları için geçerlidir, deri ve ekstremitelerin sıcaklığı değişkendir.)İnsanın normal vücut ısısı 36.5’ tur.Biz bu ısıyı ısınma periyoduyla 38.5-39.5 çıkarırız.Vücut ısısındaki artan bu 2 derece kasılma hızımızı yaklaşık %20 oranında artırır.Bu 2 derecelik artış: reaksiyon ve kas kasılma hızını artırır, kan dolaşımı artar ve dokulara oksijen ve yakıt taşınması hızlanır, kaslarda esnekliği artırırır böylece sakatlanma riskini azaltır.
Isınmanın Süresi
Isınmalar, vücut ısısında yorgunluk yaratmayacak kadar yükseltecek ölçüde olmalıdır.Ölçüt sporcuda evoporasyon(terleme) seviyesidir.15-20 dakikalık koşu ağırlıklı ısınma ideal vücut ısısına denktir.(Yani vücut ısısı 38.5-39.5).Sportif etkinlikler için bu ısı çok uygundur.38.5-39.5 derecelik bu ısı metabolik olayların hızını %13 oranında artırır.
Isınma süresi göz önüne alındığında en iyi sonuçları 15-30 dakika aralarında ısınma türlerinde ve birkaç dakika yüksek yoğunlukta egzersizler yapıldığı zaman elde edildiği saptanmıştır.Yine hareketler için ısınma süreleri çok önemlidir, hareketin dozunun hafifliği ve süresindeki yetersizlik yorgunluk yaratabilir.
Verimli Isınma
Isınmayı yapacak kişinin antropetmetrik özellikleri göz önüne alınarak ısınma yaptırılmalıdır. Yaşlılarda yavaş ve kademeli, çocuklarda oyunsal ve hızlı formlarda uygulanabilir.Sabahları uzun, öğleden sonraları daha kısa şekilde yapılmalıdır.(En uygun saat öğleden sonra 3.)
Isınma hareketleri olarak yürüyüş, esnetme ya da jog olabilir.Isınma spor dalına özgü olmalıdır.Müsabaka öncesi 1/3 genel ısınma, 2/3 branşa göre ısınma olmalıdır.Ve müsabakadan en az 5 dk önce ısınmaya son verilmelidir.Isı kaybını engelemek içinde ısı koruyucu giysi giyilmelidir.
SPORDA SOĞUMA
Yapılan fiziksel aktiviteye hemen son verilmemesidir.Kademeli olarak tempo düşürülerek son verilmelidir.Soğuma için yapılan egzersizlere, aktif dinlenme denmektedir.Bu periyotta yapılacak jog ve açma-germe egzersizleri (stretching) , laktik asidi kaslardan daha hızlı bir şekilde uzaklaştırarak vücudun toparlanma hızını artırır.
Aktif soğumada yapılan en büyük hatalardan birisi esnekliği arttırmak için aşırı zorlayıcı açma-germe hareketleri yapmaktadır ve ne kadar çok kas ağrısı hissedilirse esneme yeteneklerinin daha fazla artacağını zannederler, oysa bu yanlış bir inanıştır çünkü germe sırasında hissedilen ağrı o kas grubundaki mikrotravma olduğunun göstergesidir.Soğuma alıştırmaları düşük şiddetle (%35-40 max VO2) uygulanmalıdır.
Soğumanın Yararları
- Kalp atım sayısı düzenli olarak eski haline döner.
- Sakatlanma riskini azaltır.
- Bir sonraki antrenman/müsabakaya hazırlar.
- Laktik asidin atılmasına yardımcı
Soğuma İçin Örnek Program
- 2 dk aktif solunum
- 100m jogging
- 3 dk yavaş yürüyüş
- 3 dk germe cimnastiği
- Ilık duş, masaj ve dinlenme
Dinlenme
Isınma ve soğuma gibi dinlenme de organizma için önemi çok büyüktür.Performansın artırılması için yapılan maksimal antrenmanlardan sonra yapılacak olan iyi bir dinlenme gerek sürantrene(overtraining) gerekse performansın sürekliliği için gerekli olacaktır.
Antrenman uygulanırken dinlenme iki türlüdür.
- Tam Dinlenme : Antrenman içeriği çok yüksek yoğunluktaki ve dikkat gücüyle bağlantılı çalışmalar tam dinlenme aralılarını öngörür.
- Tam Olmayan Dinlenme : Antrenman içeriği dayanıklılık ve öğelerini içeriyor ise çalışma amacına tam olmayan dinlenme ile aralıklarıyla daha verimli ulaşabilir.Yine dinlenme aralıkları bakımından dinlenme, aktif ve pasif olarak ikiye ayrılır.
Aktif Dinlenme : Vücudu yumuşatıcı sportif alıştırmalarla dinlendirme şeklidir.
Pasif Dinlenme : Sporcu hiçbir şey yapmaz.
Yüksek İrtifa ve Spor hakkındaki yazımızı okumak isterseniz tıklayınız.