Her antrenman programımızda belirttiğimiz Isınma Soğuma ve Dinlenme konusunu kısaca anlatalım. Israrla söylememize rağmen atlayan yada tam manasıyla yapmayan okuyucularımız olduğunu biliyoruz, lütfen es geçmeyin.

Sporda Isınma Soğuma ve Dinlenme

Sporda Isınma Soğuma ve Dinlenme ilişkisini yazarımız Abdullah Koçak ( Gazi Üniversitesi / Rekreasyon) sizler için araştırdım ve yazıya döktüm. Her antrenman programımızda belirttiğimiz Isınma Soğuma ve Dinlenme konusunu kısaca anlatalım. Israrla söylememize rağmen atlayan yada tam manasıyla yapmayan okuyucularımız olduğunu biliyoruz, lütfen es geçmeyin.

SPORDA  ISINMA

Verimli bir antrenman çıkarmanın olmazsa olmazı iyi bir ısınmadır.

Isınma, bir  fiziksel aktivite öncesinde  organizmayı  uyararak  yüksek  yoğunluktaki  yüklemelere  hazır hale getirmektir.Yani  ‘ön yüklenmedir’.

Isınmanın amaçları:

• Organizmayı yüklemeye  hazırlamak
• Kasların esnekliğini  geliştirmek
• Esnekliği geliştirerek,  kuvvet  kazandırmak
• Kramp, kas  zedelenmesi    sakatlıkların önlemesi
• Psikolojik olarak  vücut  yüklenmeye  hazırlamak

Isınma Çeşitleri

• Aktif Isınma
• Pasif  Isınma
• Mental Isınma

Aktif  Isınma:  Sporcunun  bizzat  olarak  kendisinin  yaptığı, dışarıdan yardımsız, hareketlerdir.En verimli  ısınma  yöntemidir.Örneğin,  futbolcunun  müsabaka  öncesi  sahaya çıkarak  jog  atması.

Pasif  Isınma:  Yardımcı  ilaç  vb.  maddelerle  vücudu  hazırlamaktır.Buna binaen  sıcak  banyo  ve  masajda  pasif  ısınma  yöntemidir.Pasif  ısınmayla  derialtı  kapillerde  genişleme  olabilir  fakat  kasların  iç  ısısının  artması  mümkün  değildir.

Mental  Isınma:  Sporcunun  zihinsel  olarak  motivasyonunu   sağlayarak  konsantrasyonunu  antrenman  veya  maça  hazırlamasıdır.Örneğin,  sporcuların  antrenman/maç  öncesi  soyunma  odalarında  müzik  dinlemeleri  yine   taraftar  tezahüratları  sayılabilir.

Isınmanın  Fizyolojik  Etkileri

İnsanın  vücut  ısısı,  çevre  ısısı  değiştiği  halde   sabit  kalır.(Bu durum vücut boşlukları için  geçerlidir,  deri ve  ekstremitelerin  sıcaklığı  değişkendir.)İnsanın  normal  vücut  ısısı  36.5’ tur.Biz  bu  ısıyı  ısınma  periyoduyla  38.5-39.5 çıkarırız.Vücut  ısısındaki  artan  bu  2 derece  kasılma  hızımızı  yaklaşık  %20  oranında artırır.Bu  2  derecelik  artış:  reaksiyon  ve  kas  kasılma  hızını  artırır, kan  dolaşımı  artar ve  dokulara  oksijen  ve  yakıt  taşınması  hızlanır,  kaslarda  esnekliği  artırırır  böylece  sakatlanma  riskini  azaltır.

Isınmanın  Süresi

Isınmalar,  vücut  ısısında  yorgunluk  yaratmayacak  kadar  yükseltecek  ölçüde  olmalıdır.Ölçüt  sporcuda  evoporasyon(terleme)  seviyesidir.15-20  dakikalık  koşu  ağırlıklı   ısınma  ideal  vücut  ısısına  denktir.(Yani  vücut  ısısı  38.5-39.5).Sportif  etkinlikler  için  bu  ısı  çok  uygundur.38.5-39.5 derecelik  bu  ısı  metabolik  olayların  hızını  %13  oranında  artırır.

Isınma  süresi  göz  önüne  alındığında  en  iyi  sonuçları  15-30 dakika  aralarında  ısınma  türlerinde ve  birkaç  dakika  yüksek  yoğunlukta  egzersizler  yapıldığı  zaman  elde  edildiği  saptanmıştır.Yine  hareketler  için  ısınma  süreleri  çok  önemlidir, hareketin  dozunun  hafifliği  ve  süresindeki  yetersizlik  yorgunluk yaratabilir.

Verimli  Isınma

Isınmayı  yapacak  kişinin  antropetmetrik  özellikleri  göz  önüne  alınarak  ısınma                   yaptırılmalıdır. Yaşlılarda  yavaş  ve kademeli,  çocuklarda  oyunsal  ve  hızlı  formlarda  uygulanabilir.Sabahları  uzun,  öğleden  sonraları  daha  kısa  şekilde  yapılmalıdır.(En uygun  saat  öğleden  sonra  3.)

Isınma  hareketleri  olarak  yürüyüş, esnetme ya da  jog  olabilir.Isınma  spor  dalına  özgü  olmalıdır.Müsabaka  öncesi  1/3  genel  ısınma,  2/3  branşa  göre   ısınma  olmalıdır.Ve  müsabakadan  en  az  5 dk  önce  ısınmaya  son  verilmelidir.Isı  kaybını  engelemek  içinde  ısı  koruyucu  giysi  giyilmelidir.

SPORDA  SOĞUMA

Yapılan  fiziksel  aktiviteye  hemen  son  verilmemesidir.Kademeli  olarak  tempo  düşürülerek  son  verilmelidir.Soğuma  için  yapılan  egzersizlere,  aktif  dinlenme  denmektedir.Bu  periyotta  yapılacak  jog  ve  açma-germe  egzersizleri  (stretching) ,  laktik  asidi  kaslardan  daha  hızlı  bir  şekilde  uzaklaştırarak  vücudun  toparlanma  hızını  artırır.

Aktif  soğumada  yapılan  en  büyük  hatalardan  birisi  esnekliği  arttırmak  için  aşırı  zorlayıcı  açma-germe  hareketleri  yapmaktadır  ve  ne  kadar  çok  kas  ağrısı  hissedilirse  esneme  yeteneklerinin  daha  fazla  artacağını  zannederler, oysa  bu  yanlış  bir  inanıştır  çünkü  germe  sırasında  hissedilen  ağrı  o  kas  grubundaki  mikrotravma   olduğunun  göstergesidir.Soğuma  alıştırmaları  düşük  şiddetle (%35-40 max VO2)  uygulanmalıdır.

Soğumanın  Yararları

• Kalp atım  sayısı  düzenli  olarak  eski  haline  döner.
• Sakatlanma riskini  azaltır.
• Bir sonraki  antrenman/müsabakaya  hazırlar.
• Laktik asidin  atılmasına  yardımcı

Soğuma  İçin  Örnek  Program

• 2 dk aktif  solunum
• 100m  jogging
• 3 dk yavaş  yürüyüş
• 3 dk germe  cimnastiği
• Ilık duş, masaj  ve  dinlenme

Dinlenme

Isınma  ve  soğuma  gibi  dinlenme de  organizma  için  önemi  çok  büyüktür.Performansın  artırılması  için  yapılan  maksimal  antrenmanlardan  sonra  yapılacak  olan  iyi  bir  dinlenme  gerek  sürantrene(overtraining)    gerekse  performansın  sürekliliği   için  gerekli  olacaktır.

Antrenman  uygulanırken  dinlenme  iki  türlüdür.

• Tam Dinlenme : Antrenman  içeriği  çok  yüksek  yoğunluktaki  ve dikkat  gücüyle  bağlantılı  çalışmalar  tam  dinlenme  aralılarını  öngörür.
• Tam  Olmayan  Dinlenme : Antrenman  içeriği  dayanıklılık  ve  öğelerini  içeriyor  ise  çalışma  amacına  tam  olmayan  dinlenme  ile  aralıklarıyla  daha  verimli  ulaşabilir.Yine  dinlenme  aralıkları  bakımından  dinlenme,  aktif  ve  pasif  olarak  ikiye  ayrılır.

Aktif  Dinlenme : Vücudu  yumuşatıcı  sportif  alıştırmalarla  dinlendirme  şeklidir.

Pasif  Dinlenme : Sporcu  hiçbir şey  yapmaz.

Yüksek İrtifa ve Spor hakkındaki yazımızı okumak isterseniz tıklayınız.