Hacim Kazanmak için Antrenman Programı

Hacim Kazanmak için Antrenman Programı ; Kaslarımızın daha büyük veya hacimli olması demek terminolojik olarak ‘’hipertrofi’’kelimesi ile ifade edilmektedir. Hipertrofi sağlamak için bir kas hücresinin(lifinin) içerisinde bulunan ‘’myoflament’’ adını verdiğimi bir protein yapısı bulunmaktadır.

Bu myoflamentler;

1-) Aktin

2-) Myozin olmak üzere ikiye ayrılmaktadır:

Aktin ince protein, myozin ise kalın protein olarak literatürde isimlerini almışlardır.Birçok kaynak ise bunlarla birlikte ‘’Titin’’ denilen 3. bir kasılgan protein olduğunu da ele almaktadır.Titin kasılgan proteinin, özellikle kasın uzama fazında yani eksantrik fazında ( biceps curl yaparken barı aşağı indirme fazı ) çok önemli bir rol üstlendiği de bilinmektedir

Peki hipertrofi bunun neresindedir? Kas nasıl daha hacimli olur? Bunca terminolojik bilgiye gerek var mıdır?

Kısacası evet vardır.Çünkü eğer kişi bunların bilincinde egzersiz reçetesini veya antrenman programını tasarlayıp, uygularsa kısa sürede daha çok verim alabilmektedir.Bizler her ağırlık kaldırıp indirdiğimizde bu aktin ve myozinler birbirine yaklaşmaktadır.Hatta temas etmektedir.Buna sadece egzersiz yaparken değil bardağı kaldırıp su içerken dahi oluşan bir kas sisteminin olağan durumudur. Yani biz sadece illa antrenman yaparken bu aktin ve myozinler aktif değildir, su içerken ki pozisyondan tutun ki antrenmana kadar…

Antrenman bitiminde bizlerdeki bu myoflanmentler (aktin ve myozin, çoğu kaynakta da titin ) yıkıma uğramaktadır.Bunları bizler tek bir saç teli olarak düşünebiliriz.Milyonlarcası bir araya gelerek ve bir ip ile bağlanarak pazu kasımızı oluşturmaktadır, diye düşünebiliriz.Peki antrenmanda yıkıma uğrayınca ne olur? Şu olur eğer antrenman yıkıma uğratacak kadar yoğun ve sert geçmiş ise bunlar antrenman sonrası kaliteli bir beslenme ile eskisinden daha iyi bir şekilde onarılmaktadır.Bu onarım yaşanırken kas daha kaliteli, büyük ve daha sert bir biçimde eski haline dönmüş olumaktadır.Bu yüzden bizler hipertrofi istiyorsak, öncelikle kaslarımızı hasara uğratmalıyız.

Kas hasarı nasıl oluşmaktadır?

Arkadaşlar buradaki kas hasarı denilen olgu, kasımızın yırtılması veya kopup sakatlanma durumu değildir. Kasımızın myoflamentlerinin yıkıma uğrayıp onarılmasıdır.Kas hasarı vücudumuzun alışık olmadığı ağırlıklardan tutun ki ağırlığı tutuş açınıza kadar alışık olmayıp zorlandığımız hemen hemen her durum daha çok zorlanma sayılabilir.Yani eğer kişi 5 kg’ yi kolay kaldırabiliyorsa, 7.5 veya 10 kg’ye geçmeli ki kas hasarı oluşsun.

Bu yüzden kural; ( Hacim Kazanmak için Antrenman Programı )

1-) Ağır kilolarla çalışmak.Ama ağır kilodan kasıt kendimizi sakatlayacak türden bir ağır kilo değildir.Lütfen dikkat edelim:Örneğin 3 set 10 tekrar yaparken son settin son tekrarlarına doğru yaklaşırken hareketi yaparken vücut mekaniğim bozuluyorsa o kg benim için ağır kg diyebilirim.Çünkü önce mekanik oturmalı arkadaşlar, kg’yi azaltıp egzersiz öyle devam etmeliyim.

2-) Yukarıda da dediğimiz gibi kasımızın ekzantrik evresinde titin myoflamenti devreye giriyorsa ve bu flament benim kas büyümemde önemli rol oynuyorsa ki evet oynamaktadır o zaman ben kasımın ekzantrik fazını yavaş ve kaliteli gerçekleştirmeliyim, kesinlikle doğru.Arkadaşlar kazımızın eksantrik evresi dediğimiz gibi kasın uzama evresidir.Kasın eksantrik evresi konsantrik evresine oranla %120-130 gibi konsantrik evresine oranla daha fazla karşı daha fazla bir yüke karşı koyabilmektedir.Bu yüzden ağırlığı yere karşı indirirken daha yavaş indirmeye hatta mümkünse ekstra ağırlık takmaya özen göstermeliyiz.

3-) Peki egzersizlerim kaç set ve kaç tekrar olmalıdır? Egzersizler 3-5 set ve 6-8 tekrar yeterlidir arkadaşlar.Çünkü 5 set 6 tekrar yapıldığını düşünürsek tek bir egzersizde veya harekette dahi toplam 30 tekrar yapılacaktır.Tek bir egzersizde 30 tekrar ve 5 egzersiz yapılacağını da ele alırsak toplam 150 tekrar olacaktır ki bu da bizler için yeterlidir.

4-) Ayrıca arkadaşlar hipertrofi isteniyorsa kişide, kişi bölgesel çalışmalıdır.Yani bir antrenmanda sadece bir vücut segmentini ( bölümünü) çalışmalıdır. Örneğin ;

Pazartesi : Göğüs

Salı : Sırt

Çarşamba : Önkol – Arka kol

Perşembe : Bacak vb. gibi

Eğer kişi performans sporcusu değilse bu şekilde çalışıp ekstra kendine dinlenme günü veya günleri verebilir.Çalışma programı agonist-antagonist ilişkisini gözönüne alarak dizayn edebilir. Egzersizler için de örnek bir program bir sonraki makale atılacaktır arkadaşlar.

Nasıl Kilo Alırız makalemizi okumak için Tıklayınız

Abdullah Koçak