Antrenmanda Dönemleme

Antrenmanda Dönemleme:Sedanter bireyleri egzersize başlatılırken yapılması gereken en önemli şey uzun ve doğru bir yol güzergahı çizilmelidir. İnsanda 217 çift çizgili kas mevcuttur ve bunların 70 tanesi günlük hayatta bedenimizi hareket ettirmekten sorumludur. İlk olarak gövdenin,tendonların ve ligamentlerin güçlendirilmesi gerekmektedir. Yani fonksiyonel antrenman yapılmalıdır.

Antrenmanda Dönemleme

Anatomik adaptasyon

6-12 haftalık bir anatomik adaptasyon sürecinde kendi vücut ağırlığınız ile yapacağınız egzersizler sizi hipertrofi antrenmanlarına hazır bir hale getirecektir. Spor salonuna başlamadan vücut geliştirilmez diyen bir çok antrenör görünümlü sosyal medya cahillerine söylenmesi gerek söz 10 tane barfiks çekebikiyor musun? demek olacaktır. Kendi vücut ağırlığını kaldıramayanların makinelerle uğraşması gülünç bir durumdur.

Hipertrofi evresi

8-12 tekrar arasında yapılan antrenmanlar 1 RM ağırlığın %60-80 i arasında olmaktadır. Set atalarında 60-90 saniyelik dinlenmeler yeterli olmaktadır. Spor geçmişi olmayan bireylerde sarkoplazmik hipertrofinin yanı sıra miyofibrillerde de hipertrofi olmaktadır. Kas kütlesinde önemli kazanımlar elde etmek için 1 ya da 2 kere 6 haftalık hipertrofi evrelerinin tasarlanması gerekmektedir. Antrenmanlı kişilerde 8-12 tekrarlı yüklenmeler çoğunluk olarak sarkoplazmik hipertrofi sağlamaktadır ve bu kuvvet ve güçten ziyade görüntü olarak gelişim sağlamaktadır.

Karma antrenman evresi

Bu evrede maximal ve submaximal yüklenmeler bir arada uygulanmaktadır.(1 RM nin %60-80 i ile %90-100). 3-6 haftalık karma antrenman programlarında mikro siklusu belirlerken her zaman maximal kuvvet antrenmanları hipertrofi antrenmanlarından önce uygulanmalıdır.

Maximal yük evresi

Bu evrede hipertrofiye uğramış kaslardan tam olarak verim alabilmek adına 1-5 tekrarlı 1 RM nin %90-100 ü ile antrenmanlar uygulanmalıdır. Sinirsel uyarılar ön planda olduğu için dinlenmeler ortalama 5 dakika olmalıdır. Bu evredeki asıl amaç elde ettiğimiz kas kütlesine olabildiğince fazla sinirsel uyarı göndermektir. Golgi tendon organı bir sensör olarak sürekli kasın maximal kasılmasını önlemektedir ve maximal kuvvet antrenmanı ile GTO’nın hassasiyetini azaltabilmekteyiz. Genel olarak toparlayacak olursak; antrenmanlara bir adaptasyon süreci ile başlanır ve vücut hamlığını atarak yüklenmelere hazır bir duruma gelir. Kuvvet antrenmanına adaptasyon ilk olarak sinirsel uyarılar ile sonra hipertrofi ile gerçekleşir. Hipertrofi olmaksızın kas kuvvetindeki artış %40 kadar olabilir. Hipertrofi evresinde sarkoplazmik ve miyofibrillerde hipertrofi elde edilir ve maximal kuvvet antrenmanında da elde ettiğimiz kası verimli bir şekilde kullanabilmeyi yani kuvvet artışını amaçlarız. Yarışmaya hazırlanma durumu söz konusuysa ya da kişinin isteği dahilinde kas tanımlama(definisyon) evresi de uygulanabilir. Bu evrede düşük ağırlık yüksek tekrar söz konusudur.

ANTRENMAN PLANLAMASI ADLI MAKALEMİZİ OKUMAK İÇİN TIKLAYINIZ.