Merhabalar arkadaşlar bu yazımızda sizlere Squat Hareketine Alternatifler nedir? Bu alternatif hareketler nasıl yapılır? gibi sorulara cevap vereceğiz.
SQUAT YERİNE YAPILABİLECEK 6 ALT EKSTREMİTE EGZERSİZLERİ
Gündelik hayatta birçok kez farkında olmadan aktif olarak çoğu kas gruplarımızı çalıştırırız.Bu çalıştırmış olduğumuz kas grupları arasında en çok kullanılan kas grubu alt ekstremitede yer alan gluteus maximus(kalçalarımızda bulunur) ve quadriceps(ön bacak, baldır denilen kısımdır) kas gruplarımızdır.Bu bu derece aktif olarak kullandığımız bu kaslarımız bizlerin olmazsa olmazımızdır.Kalça hareketliliği ve gücü, yerden bir cisim almaya veya oturmuş bir konumdan kalkmaya kadar pek çok gündelik etkinlik için gereklidir.İnsanların çekici bir şekil vermesinin yanı sıra yaşam için hareket eden diğer insanlar için insan performansını optimize etmek için önemli bir rol oynamaktadır.
Bizim için bu derece önemli olan kaslarımızı optimize etmek için birtakım egzersizler yaparız.Bu yapılan egzersizlerden biride ‘’Squat’’dır.Squat, yukarıda bahsettiğimiz kaslarımızı doğrudan çalıştırarak bizlere maksimum seviyede güç gelişimimize yardımcı olmaktadır.Fakat squat bileşik bir egzersiz olduğundan, yani hareketi gerçekleştirirken birden fazla kas grubu devreye girmesidir, yanlış yapıldığı takdirde bel ağrılarına neden olabilir ve muhtemelen dizine zarar verebilir.Bu durumda ise hareketi uygulayan kişilerin sakatlanmasına zemin hazırlamaktadır.Bizler de sizler için sakatlanmayı minimum seviyeye düşürmek ve verimi maksimum seviyeye çıkarmanız için squat yerine yapılabilecek 6 farklı egzersiz önereceğiz.Bu egzersizler sayesinde squat yapmadan aynı verimi sağlayabilirsiniz, denemesi bedava…
Squat Hareketine Alternatifler “GLUTE BRİDGE”
Sabit bir zemin üzerinde sırtüstü yatarak, dizlerinizi bükünüz.(45 derece)Ve üst sırtınız daima zeminde temas oluşturacak şekilde orta ve alt sırt denilen bölgeyi yukarı doğru kaldırınız.Omuz, kalça ve diz doğrusal olacak şekilde sabit durmaya çalışınız.Konumunuzu korumaya çalışınız.İsterseniz süreye göre sabit kalabilir, isterseniz dinamik şekilde yani aşağı-yukarı gibi hareket halinde yapabilirisiniz.Zorluk seviyenizi artırmak için ise, bel bölgenize ağırlık alabilirsiniz.Yine başka bir alternatif olarak; sırtınızı bir sehbadan destek alarak sabitleyebilirisiniz ve konumuz diğerinden farklı üst sırtınız sehbada, kalça ve sırta binen yük ise artacaktır.
Squat Hareketine Alternatifler “HİP HİNGE”
Bu hareketi gerçekleştirirken bel omurganız(bel çevresi) kararlı ve sert kalmalıdır.Hareket doğrudan bel kalçanızdan gelmelidir.Hareketi gerçekleştirirken; ellerinizi kalçanızın üstüne koyabilirsiniz.Omurganızı dik ve dizlerinizi hafifçe eğik tutunuz.Bacaklarınızda gerginlik hissedene kadar sırtınızı sabit tutarak öne doğru eğiliniz.Egzersizi zorlaştırmak için ağırlık koyabilirsiniz ama ilk defa deneyenler için kendi vücut ağırlılarıyla yani hiçbir alet kullanmadan yapmalıdırlar.
Squat Hareketine Alternatifler “STEP-UPS”
Bir kutu üzerinde sırayla adım atılarak yapılan bu egzersizde, adım attığınızda destek aldığınız ayağınızda sabit dengeyi sağlamakla sorumlu olan tüm kaslar aktif bir şekilde çalışmaktadır ve bu bizim için çok verimli bir egzersizdir.Denge sehbasına çıkın ve çıktıktan sonra bir ayağınızı 90 derece açıyla sabit bir şekilde tutmaya çalışın.Setler halinde de yapabilirsiniz.Fitnes seviyenize bağlı olarakta, yoğunluğu artırmak için ellerinize dambıllar alarak yapabilirsiniz.
Squat Hareketine Alternatifler “REAR LUNGES”
Squat egzersizini yaparken dizin hareket sırasında kalça ve ayak bileğinden daha fazla eğildiğinde diz eklemi ağrılı olabilir.Rear Lunges ise arkaya doğru atılan bir adım olduğundan hareketi gerçekleştirirken hareketin çoğunun kalçaya aktarılması dize oranla daha risk taşımaktadır.Her iki ayağınızıda kalça genişliğinde açınız.Ve sağ ayağınızı geriye çekin, yavaşça zemine doğru indirin.Bu esnada omurganızın pozisyonunu koruyun.Sol ayağınız ile sabit durmaya çalışın, sabit durmaya çalışırken vücudunuzu fazla olmamak kaydıyla geriye doğru çekebilirsiniz.İç uyluk kaslarında daha fazla stres yaratmak için ise sol dizinizi kendinize doğru çekebilirisiniz.Süre tutarak, setler halinde yapabilirsiniz.Zorluk seviyenizi artırmak için ise ellerinize dambıl alabilirsiniz, yine kollarınızı öne doğru uzatarak sağlık topu tutabilirsiniz.
Squat Hareketine Alternatifler “LATERAL LUNGES”
Yanal lunge yapmanın yararı sadece kalça ekstansörleri kullanmak ile kalmaz, aynı zamanda dış bacağın şekillenmesinde de yardımcı olan quadriceps kasınıda içermektedir.Ayaklarınızı birbirine paralel olacak şekilde konumlandırınız.Sol ayağınızı sabit tutunuz ve sağ ayağınız ile sağ tarafınıza doğru ilerieyiniz.Hareketi gerçekleştirirken omurganızın doğrusal olmasına dikkat ediniz.(Bunun içinde kalçanızı arka duvara doğru ittirebilirsiniz.)Sağ ayağınızı yere iterek sol ayağınızında iç uyluk kaslarınızı çekerek durmaya çalışınız.Zorluk seviyenizi artırmak için ellerinizi göğüs hizasından uzatarak elinize sağlık topu alabilirsiniz.
Squat Hareketine Alternatifler “KETTLEBELL SWİNG”
Kalça genişliğinde açınız, dizlerinizi bükülmüş halde kettlebell ile başlayın.Ardından kettlebell’i hareket ettirmek için dizleriniz ve kalçanızla ileri doğru itin.Bu hareketi gerçekleştirirken omurganızı koruyun.(Hareketi üst ekstremiteniz değil, kalçalarınız oluştursun.)Başlangıç pozisyonuna dönmek için kettlebell’in bacaklarınızın arasına düşmesine izin verin.
Diğer Makaleler
Rekreasyon ve Ekoloji
İleri Yaşlarda Rekreasyon
