Sıcak Ortam (Hipertermik) ve Antrenman

Sıcak ortam ve antrenman yani hipertermik ortamda antrenman konusu hakkında çok soru aldık. Sağlıklı mı? Uygun giyinmek önemli mi? Vücut ısısı ne durumda olmalı? Nem ne kadar önemli? Terlemek normal mi? gibi… Bizde hepsini birden cevaplamaya karar verdik.

Sıcak Ortam (Hipertermik) ve Antrenman

Antrenmanda metabolik oran 20-25 kat artarak ısı üretimini arttırır. Buna bağlı olarak da her 5 dakikada bir 1 derece – 1.8 derecelik ısı artışı meydana gelmektedir. Antrenman sırasında artan metabolik hız nedeniyle oluşan ısı kaybedilmez ise organizma için sorunlar ortaya çıkar. Bu nedenle ısı kaybı yolları devreye girerek fazla ısı uzaklaştırılır ve ısı dengesi korunmaya çalışılır. Genel anlamda ısı kaybı kondüksiyon, konveksiyon, radyasyon ve evaporasyon ile sağlanılır. Sıcak ortamda yapılan antrenmanlarda oluşan ısının uzaklaştırılması, büyük oranda vazodilatasyon (damarların genişlemesi) ve terleme (evaporasyon) ile sağlanılmaktadır.

Antrenmanda metabolik ısı oluşumu artar, çok ağır bir antrenmanda bu artış 30 kat olabilir. Vücutta ısı kaybını etkileyen bir önemli faktörde havadaki nem oranıdır. Bir başka deyişle, sıcak-kuru hava yerine, sıcak nemli havada antrenman yapıldığında ısının uzaklaştırılması başka bir önem taşır.

Sıcak – Kuru Hava

Sıcak ve kuru hava ortamında yapılan antrenmanlarda direkt güneş ışınlarına maruz kalınıyorsa radyasyonla daha fazla ısı kazanılmakta ve buharlaşma ile de kaybedilen ısının artışı buna bağlı olarak artmaktadır. Böyle bir ortamda antrenman yapıldığında bol ve açık renkli hafif bir elbise giyildiğinde hem terin buharlaşması kolaylaşır, hemde radyasyonla ısı kazanımı azaltılır.

Sıcak – Nemli Hava

Antrenman yapılan ortamda havadaki nem oranı yükseldikçe ısı kaybı daha da zor olmaktadır. Asıl olan terleme değil, terle ısı kaybı başka bir deyişle, ısının uzaklaştırılmasıdır. Nem terin buharlaşmasını engelleyerek hipertermiye neden olur. Sıcak ve nemli havada çalışırken çok terlenir, fakat bu terlemenin çok az soğutucu etkisi vardır. Bu durumlarda su ve tuz kaybı artarak dehidrasyon ve geçici tuz eksikliği ortaya çıkar.

Deriden ısı kaybını kolaylaştırmak için damar genişlemesine ek olarak vücut sıcaklığının getirdiği sıvı kaybını engellemek üzere bazı hormonal düzenlemeler gerçekleşir. ADH salınımı ile böbreklerden suyun, aldesteron ile sodyumun kaybı azaltılır.

İstirahat düzeyinde organizma dakikada ortalama 1,25 – 1,50 kcal ısı üretir. Eğer bu ısı uzaklaştırılmamış olsa idi saatte 75-90 kcal’lık bir ısı artışı meydana gelirdi. Antrenmanda ısı üretimi dakikada 15 kcal veya 900 kcal/saate ulaşabilir. Her bir litre ter ile 580 kcal’lik ısı uzaklaştırıldığına göre vücutta 1.55 lt su kaybı meydana gelir.

İstirahat düzeyinde ısı kaybının %20 ‘si evaporasyon yolu ile uzaklaştırılırken, bu oran antrenmanda %80’e kadar çıkabilir.

%70 MaxVO2 ile Yapılan Antrenmanlarda Isı Kaybı

Soğuk Ortam (Hipotermik) ve Antrenman adlı makalemizi okumak için buraya tıklayabilirsiniz.

Sıcak Ortamda Antrenman için Önlemler

Sıcak ortamda antrenman yapılırken aşağıdaki önlemler alınmalıdır ;

• Yarışmadan 30 dakika öncesine kadar 10-15 dakikada bir 100-200 ml su içirilmeli (1 lt geçilmemeli),
• Yarışma esnasında 10-15 dk’da bir 100-200 ml su içilmeli,
• Yarışma sonrası tartı sonucu belirlenen su kaybı yerine konulmalı, sık sık su içirilmeli,
• Sıcaklığın fazla olduğu günlerde antrenmanlar sabah 09.00 ‘dan önce ve akşam 18.00 ‘dan sonra yapılmalı,
• Giysiler hafif ve açık renkli, ter emen, vücudu sıkmayan cinsten olmalı,
• 30 derece üzerindeki sıcaklarda çalışma süresi kısa tutulmalıdır.

[quotes quotes_style=”bquotes”]Yararlanılan Kaynak : Prof. Dr. Mehmet GÜNAY, Prof. Dr. Kemal TAMER, Prof. Dr. İbrahim CİCİOĞLU, Spor Fizyolojisi ve Performans Ölçümü, Gazi Kitabevi, Ocak 2013[/quotes]