Kondisyon nedir? Kondisyon Antrenmanı

23Kondisyon, birbiriyle sınırlandırılmış toplamda dört spormotorik özellikle ortaya çıkmaktadır. Bu özellikler ve tanımları şu şekildedir.

• Kuvvet : Kasın dış güçlere karşı gösterdiği direnç özelliğidir.
• Çabukluk : Nöro-Müsküler iletişimin ifadesidir.
• Dayanıklılık : Enerji metabolizmasının fonksiyonu olarak açıklanır.
• Hareketlilik : Kasların gerim ve eklemlerin hareket açıları olarak ifade edilir.

Aşağıda futbol örneğinde yer alan bu kondisyon modeli, spor dalından spor dalına göre farklılıklar göstermektedir. Bazı spor dallarında kuvvet ön planda olurken, diğerlerinde dayanıklılık ve çabukluk önce gelmektedir. Bazen de bu bileşenler bazı spor dallarında ortaklaşa yer almaktadır.

Örneğin, kuvvet + çabukluk ya da eklemlilik + kuvvette devamlılık gibi…

Futbola has kondisyon modeli şu şekildedir : 

• Atma kuvveti,
• Maksimal kuvvet,
• Koordinatif ve fiziksel dinlenme özelliği,
• Başlama / patlayıcı kuvvet,
• Sıçrama kuvveti,
• Sprint çabukluğu / reaksiyon çabukluğu ve
• Sakatlanmayı önleyici esnetme / gerdirme yeteneği.

Kondisyon ve Biyolojik Uyum

Gerçekte kondisyonel gelişim, kas hücresinin enerjetik performansına bağlıdır. Bu nedenle, kondisyon bir anlamda biyolojik uyum süreçleri ile ifade edilmektedir. Buradaki rejenerasyon süreci, yüklenme ile süperkompensasyon arasında geçen bir uyum evresidir.

Kondisyon Antrenmanında Metodik

Antrenman bilgisi, pratik (uygulama) nedenlerinden dolayı dış ve iç yüklenmeleri ayırır ve iç yüklenmeleri, stresörler olarak ifade eder. Örneğin; bir sporcu 15 dakikalık bir ısınma evresinden sonra 1 km/4 dk ortalama koşu hızıyla (4.16 m/sn) 1 saatlik koşuyu bitirdiğinde; bu yüklenme bileşenleri dış bileşenler olarak ele alınır ve ölçülebilir değerler şeklinde ifade edilir. Ancak, iç yüklenmeleri farklı olan iki sporcu, aynı şartlarda antrene olarak bir saatlik koşuyu örneğin; sporcu x, 172/dk bir kalp vurum frekansında ve ortalama 4.3 mmol/1 laktat değerlerinde koştuğunda; eşit dış şartlarda koşulan bu koşu performansı farklı olmaktadır. İşte bu nedenle, yüklenmeden sorumlu olarak dış yüklenme düşünülmektedir. En önemli dış yüklenme alt bileşenleri; antrenman sıklığı, mesafe , süre intensite ve dansitedir.

Yüklenme Ölçütü:

Koşulan yol uzunluğu, toplam yük, tekrarlardaki sıklık, antrenman süresi. Birimler; kg, km, tekrar sayıları vb.

Yüklenme İntensitesi:

Yoğunluk derecesi ile belirlenmektedir. İntensite için tanımlama birimleri; dakikadaki hız, saniye, metre/sn, km/dk fakat aynı zamanda kalp vurum frekansı/dk, mmol/litre laktat, watt, kuvvet antrenmanlarındaki % ‘lik değerler ve kalite anlayışında maksimal, submaksimal, düşük ya da supramaksimal vb.

Yüklenme Dansitesi:

Bu arka arkaya tek-tek yüklenmelerle belirlenir ya da yüklenme ve dinlenme arasındaki ilişkilerle ifade edilir. Tanımlama birimleri olarak yüklenmeler arasındaki sn ölçüsündeki zaman aralıkları ele alınır. Örneğin, 1:1, 1:2 gibi yüklenme ve dinlenmenin zamansal ilişkisi belirtilir.

Antrenman Sıklığı:

Yüklenme ölçüsü (uzunluğu), yüklenmenin intensitesi, yüklenme süresi ve yüklenme dansitesi yüklenme yapısının tanımlamasına yönelik ya da yüklenmeyi oluşturan bileşenlerdir. Bir farklı ifade ile antrenman sıklığı; bir çalışmada ne kadar sık, ne kadar uzun, ne kadar yoğun bir yüklenme uygunlandığı, ya da hangi ölçüde ve hangi aralıklarla antrenmanın gerçekleştiği anlamında kullanılmaktadır.

Örnek olarak; benç pres hareketinde bir sporcu, 85 kg’lık bir halteri 5 tekrar 3 seri halinde kaldırıyor ise toplam yüklenme ölçütü 3x (5×85) = 1275 kg’dır. Bu oran 85 kg sporcunun %80 performansına eşdeğer ise o takdirde bu değer toplam yüklenme intensitesi olarak ifade edilir.

Örnek olarak; bir orta mesafe koşucusu 12 km’lik bir mesafeyi 65 dakikada koşarsa, buradaki yüklenme intensitesi m/sn cinsinden şöyle hesap edilir: 12×1000=1200m 65×60=3900sn. 12000+3900=3.07 m/sn

Soru : Bir orta mesafe koşucusu, bir antrenman biriminde 3 km’yi 14 dk koşu performansında koşarak antrenman yapmaktadır. Sonra doğrudan 5 dk dinlenme aralığı verip, her birini 3′:10″ dakikada olmak üzere 5×1000 metre kat ederek, akabinde 2000 metreyi 10′ dakikada koşmaktadır. Bu sporcunun yüklenme intensitesini hesap ediniz?

Yüklenme ve uyum reaksiyonları arasında antrenman yasasına göre kurallar ölçüsünde ilişkiler mevcuttur. Yani antrenmanın verimliliği, süper kompensasyon, yüklenme yapısı ve yüklenme bileşenlerinin etkisi altındadır. Antrenmana uyum konusu; yüklenmedeki düşük intensite, düşük yüklenme süresi ya da yüksek intensite ve kısa yüklenme süresine göre ele alınmaktadır. Aslında yüklenme süresi ile yüklenme intensitesi arasında ters yönde bir ilişki vardır. Yani, antrenman süresi uzadıkça intensite düşer, antrenman süresi kısaldıkça intensite artar.

Kondisyon Antrenmanının Uygulama Formları

Antrenman bilgisinde formal ve metodik kavramların açıklanmasında hem bilimsel hem de birbirinden sınırlı ifadeler kullanılmaktadır. Bunlar, antrenmanda araç, metot, alan ya da antrenman şekilleridir.

Harre et al.’e göre; antrenmanın uygulama formları üç şekilde ele alınmaktadır. (HARRE/ SCHNABEL/ KRUG 2014, 17-20).

Bu formlar şunlardır:

• Genel geliştirici uygulama formları : Bunlar organizmayı bütünsel (global), çok yönlü ve temel geliştirici yönde yük altına sokan ve genel bir kondisyon geliştirici formlar olarak ele alınır.
• Özel uygulama formları : Bunlar, spor dalına özgü kondisyonel yetenekleri geliştiren ve teknik hareket akışı içerisinde dinamik ve kinematik yapıyı da içine alan formlardır.
• Yarışmaya yönelik uygulama formları : Spor dalına özgü performansı belirleyen etkililik faktörlerine ait uygulama formlarıdır.

RÖTHIG / GROSSING (1990, 29), buradan hareketle;

1. Alıştırma formları,
2. Oyun ve yarışma formları ve
3. Sportif teknikler

şeklinde uygulama formlarını sistematize etmişlerdir.

Alıştırma Formları

Alet ya da aletsiz yapılan belirli bir hedefle uygulanan formlardır.

Oyun ve Yarışma Formları

Oyun ya da yarışma düşüncesi ile biçimlenirler. Bu formlar, sadece çocuk ve gençlerde değil büyükler grubunda da yer alırlar. Örneğin; dayanıklılık koşusu için 6 gün bisiklet uygulaması.

Sportif Teknikler

Bunlar temelde dayanıklılık ve çabukluk antrenmanlarında antrene edilebilir. Bunun yanında teknikler;

• Yavaş hareket uygulaması,
• Çabuk hareket uygulaması,
• Diğer aletlerle yapılan uygulama,
• Büyük dış dirençler altında yapılan uygulama ve
• Kısıtlı hareket içerisinde yapılan uygulamalar (yüzmede sadece bacakları kullanma gibi) olarak belirtilmektedir.

Antrenman planlanması antrenmanın hangi amaca yönelik olduğu ve normlarına bağlıdır. Burada amaca yönelik antrenman hedefleri, kalitatif doğru uygulama, ekonomiklik ve tehlikesizlik ön plandadır. Ayrıca çevre şartları (alet, yer ve medya) , sporcunun antrenman durumu ve antrenör ve sporcu arasındaki etkileşim ve iletişim (uyum süreci) dikkate alınır. Bu şekilde antrenman sonunda performans durumundaki artı değeri belirlemek için antrenmanı değerlendirme ve antrenmanın performans diyagnostiği yöntemiyle kontrolü yapılır. Ancak, özellikle dayanıklılığa yönelik kondisyon antrenmanında uygulanan metotların etkililiği konusunda; çalışmalara başladıktan ilk olarak 4-6 haftalık antrenman süresi sonunda yalnızca minimal performans değişikliğinin olabileceğini unutmamak gerekir. Buradaki düşünce; eklemliliğin günden güne, kuvvetin haftadan haftaya, çabukluğun aydan aya, dayanıklılığın ise yıldan yıla geliştiği yönündedir.

Spor bilimlerinde her konunun kendine has ilkeleri, önemi ve normları vardır. Antrenman prensipleri, antrenman sürecinin uygulanması ya da planlanmasına ait kurallar ya da temellerdir. Bunlar; temelde şu şekilde sıralanmaktadır:

• Yüklenme ve dinlenme arasındaki optimal ilişki prensibi : Yüklenme nedeniyle sporcunu rejenerasyon için belirli bir dinlenme süresine ihtiyaç duyar. Bu nedenle yüklenme ve dinlenme arasında olumlu bir ilişki olmalıdır.
• Tekrar prensibi : Antrenman içinde uygulanan yüklenme tekrarlarını içerdiği gibi, antrenmana devam konusunu da içermektedir.
• Progressif artış prensibi : Sonraki performans artışı için gittikçe artan, yavaş-yavaş, basamaklamalı ve kademeli bir yüklenme; yeni bir performans için organizmanın uyum sağlaması bakımından önemli bir prensiptir.

Antrenman bilgisinin temel prensipleri ve antrenman metodiğini daha detaylı öğrenmeniz için bu makalemizi okumanızı tavsiye ederiz.

[quotes quotes_style=”bquotes”]Yararlanılan Kaynak : Prof. Dr. Rasim KALE, Antrenman Bilgisi, İstanbul Gelişim Üniversitesi Yayınları, 2017[/quotes]