Ergojenik Yardımcı

Ergojenik yardımcı Yunanca’da ergon ve genon kelimeleriden türütelmiş olup “Kişinin egzersiz sırasında performansını artırmak amacıyla dışarıdan aldığı her türlü destek takviyeler ergojenik yardımcı olarak adlandırılır.

Ergojenik Takviyelerin Amaçları;

• Egzersiz sırasında performansı arttırmak amacıyla alınır.
• Egzersiz sonrası toparlanmayı hızlandırmak amacıyla alınır.

Suplementler 4 şekilde sınıflandırılır.

Grup A

• Spor içeceği
• Sıvı besin desteği
• Whey proteini
• Kalsiyum
• Demir
• Probiyotikler
• Kafein
• Kreatin
• Bikarbonat

Etkinliği onaylanmış, kullanımı yasal supplementlerdir. Özel durumlarda
sporcular için kullanılması önerilmektedir.

Grup B

• Beta alanin
• Karnitin
• HMB
• E ve C vitamini
• Balık yağı

Etkinliği hala araştırılan supplementlerdir. Kullanılacaksa, sporculara iyi bir
planlama ile verilmelidir.

Grup C

• Ginseng
• Glukozamin
• ZMA
• Koenzim Q10
• Riboz
• Krom pikolinat

Olumlu bir etkisi olduğuna dair bir kanıt bulunmayan supplementlerdir. Kullanım
durumunda herhangi bir fayda sağlamazlar veya zarar vermezler.

Grup D

Yasaklı veya kontaminasyon riski yüksek supplementlerdir.

• Uyaranlar:
  Efedrin
  Sibutramin
• Hormonlar:
  DHEA
  Androstenedione
  Diğer testesteron
  öncü maddeleri

PROTEİN VE AMİNOASİTLER

• Protein tozları
• Aminoasit karışımları
• Kreatin
• Karnitin
• Glutamin
• HMB

PROTEİNLER

• Proteinlerin 1 Gramı 4 kcal enerji verir, fakat proteinlerin ana görevi enerji sağlamak değildir.
• Proteinler; kasların enzimlerin , hormonların ve diğer yumuşak  dokuların temel  yapı taşlarıdır.

Proteinlerin temel görevleri

• Büyüme ve gelişme
• Doku yapımı ve onarımı
• Enzim ve hormon yapıtaşı

PROTEİN TOZLARI

• Ergojenik yardımcı olarak protein tozları ağırlık antrenmanları ve performans gerektiren sporlarda ve fitness salonlarında antrenörlerin en çok tercih ettiği destek ürünleridir. Beslenmenin ve  protein emiliminin yetersiz olduğu durumlarda kas kütlesi ve ağırlık artışına etkilidir.
• Ancak yoğun ağırlık antrenmanları sırasında bile diyetle alınan ergojenik yardımcı olan protein miktarını artırarak protein ihtiyacının karşılanacağı düşünülmektedir.

PROTEİN TOZU KULLANIMINDA BİLİNMESİ GEREKENLER !

• Yapılan çalışmalar sonucunda, düzenli ve yoğun antrenman yapan kişilerin günlük alması gereken protein miktarının 1.2- 1.5 gr/kg/gün olduğu belirtilmektedir.
• Ağırlık antrenmanı yapan kişilerde ise protein alımı üst sınırı 2 gr/kg/gün’dür.
• Fazla protein alımında sorunlardan biri; yeterince karbonhidrat tüketilmemesi ve fazla protein alımı sonucunda proteinlerin enerji için kullanılması, dolayısıyla kas kitlesinin azalması ve yağ oranının artmasıdır

AMİNOASİTLER

• Güç antrenmanı yapan sporcular tarafından  anabolik etki uyarma  ve kas yoğunluğunu  arttırma amacıyla aminoasitlerin kullanımı oldukça yaygındır.
• Fakat yapılan birçok çalışmada aminoasitlerin kullanımının kas kütlesine etkisinin , doğal gıdalardan alınan proteinlerden sağlanan aminasitlerden farklı olmadığı gösterilmiştir.

Ergojenik yardımcı olarak Protein/aminoasitler kas yapımında en önemli role sahiptir. Bu sebeple, kuvvet ve güç sporcuları kas yapımı amacıyla sıklıkla protein/aminoasit supplementleri kullanırlar.
Yumurta, soy ve whey protein supplementleri içerdikleri yüksek kaliteli protein sebebiyle en popüler olanlardır.
Yumurta proteini, 8 esansiyel aminoasidi içerir.
Soya proteini, soya fasulyesinden elde edilir, yağ, kolesterol ve laktoz içeriği çok
düşüktür.
Whey proteini sütten elde edilir, sütten peynir yapımında, whey proteini sıvı
kısımda bulunur (peynir altı suyu).

PROTEİN VE AMİNOASİTLERİN YAN ETKİLERİ

•  Dehidrasyon
•  İdrarla kalsiyum kaybı
•  Vitamin-mineral emiliminde bozukluklar
•  Aminoasitlerin birbirlerinin emilimini olumsuz etkilemesi sonucu kas yapımında gecikme
•  Böbrek işlevlerinde bozukluk
•  Performansta bozulma gibi birçok soruna yol açmaktadır

KAFEİN

• Ergojenik yardımcı olarak kafein, kahve tohumları, çikolata, kakao, çay yapraklarında doğal olarak bulunan pürin grubunda yer alan bir bileşiktir.
• 63 bitki türü, yapraklarında, meyvelerinde veya tohumlarında farkl miktarlarda kafein içermektedir
• 1 fincan kahve 60-150 mg arasında kafein içerir.
• Demlenmiş çay, 20-50 mg kafein içerir.

ERGOJENİK ETKİSİ

• Ergojenik yardımcı olarak, egzersiz öncesi kafein alımı önerilmektedir.
• Mental duyarlılığı/konsantrasyonu artırır.
• Merkezi sinir sistemini uyarır.
• Yorgunluğu azaltır.
• Katekolamin salgılanmasını artırır (adrenalin-noradrenalin)
• Egzersiz öncesi kafein alımı ile, yağ yıkımı artar dolayısıyla karbonhidrat yıkımı azalır. Egzersizde yakıt olarak yağ asitlerinin öncelikli kullanılmasını sağlar.

KAS ÜZERİNDEKİ ETKİLERİ

• Kafein, egzersiz sırasında kasın daha verimli çalışmasını sağlıyor olabilir (?)
• Özellikle tekrarlı uyarılarda iskeletkasına özel bir ergojenik etki göstermektedir.
• Sarkoplazmik retikulumun kalsiyum iyonlarına geçirgenliğini artırır, miyofibrillerin kalsiyum iyonlarına duyarlılığını etkiler.

KAFEİN HANGİ SPORLARDA  KULLANILABİLİR?

• Dayanıklılık sporları(> 60 dk)
• Yüksek şiddetli egzersizler (1-60 dk)
• Takım sporları – (yapılan işe bağlı olarak )
• Bireysel sporlar– beceri ve konsantrasyon

Aşağıdaki sporlarda kullanıldığında etkisi henüz net değildir:

• Düşük şiddetli beceri sporları
• Küçük veya az sayıda kas gruplarının çalıştığı kuvvet sporları

KAFEİNİN YAN ETKİLERİ:

LETHAL DOZ: 10.000mg 30dk 100 Fincan Kahve
Tüketimi (50-200 mg/gün zararsız)

200-500mg

• Baş ağrısı,
• Tremor,
• Sinirlilik,
• Diüresiz,
• Kalp ritim bozuklukları
• Taşikardi

300-1000mg

• Uykusuzluk,
• Titreme ve sinirlilik
• Düzensiz kalp atimlari,
• Solunumun artmasi
• Anxiety hissinin artması

KAFEİN YAN ETKİLERİ

• Diüretik
• Kemik sağlığı
• Mide sorunları
• Merkezi sinir sistemini uyarıcı

Baş ağrısı, uykusuzluk, kan basıncında artış, kalp atım hızında artış,
kas seğirmesi gibi sorunlara sebep olabilir.

KARNİTİN

• Ergojenik yardımcı olarak kreatin vücutta böbrek ve karaciğerde esansiyel aminoasitlerden lizin ve metiyoninden
  sentezlenir.
• Et ve süt ürünlerinde de bir miktar bulunmaktadır.
• Yağ asitlerini oksidasyon için mitokondriye taşır.
• Vücutta bulunan karnitin miktarının yaklaşık %95’i kas hücrelerindedir.
• Yapılan çalışmalarda etkinliği net olarak ispatlanmamıştır .

ANTRENMAN & KARNİTİN

Hedef kitle: Dayanıklılık antrenmanı yapan kişiler

• Aerobik kapasiteyi artırdığı düşünülmektedir.
• Yağ yakımını arttırır+ Glikojeni korur.
• Glikojenin azaldığı uzun süreli egzersizlerde yağ metabolizmasını hızlandırmak için kullanıldığı bilinmektedir.
• Ancak kanıt yok.

KREATİN

Ergojenik yardımcı olarak kreatin doğal olarak et, balık ve et ürünlerinde bulunur. Bu besinlerin 1 kg’ında yaklaşık 4-5 gr kreatin bulunmaktadır

Vücutta böbrek, karaciğer ve pankreasta glisin, ornitin ve arjinin aminoasitlerinden sentezlenir.

Vücutta yaklaşık 120 gram depo olarak bulunmaktadır.

Kas içi kreatin fosfat depolarının doldurulması için günde yaklaşık 2 gr endojen veya ekzojen kreatine gereksinim vardır.

En önemli rolü, ATP nin yeniden sentezi için fosfat kaynağı olmasıdır.

Kreatin supplementleri

• Supplement olarak; tablet, toz, kapsül ve sıvı formları vardır.
• Özellikle güç sporcuları tarafından tercih edilmektedir (kısa süreliyüksek şiddetli aktivitelerde)
• Patlayıcı kuvveti artırır.
• Sprint performansını geliştirir.
• Kas gücü ve kuvvetini geliştirir.
• Ağırlık antrenmanı yapanlar, vücut geliştiriciler, sprint, yüzme , bisiklet, futbol, voleybol

KULLANIM DOZU VE PROTOKOLÜ

Protokoller

• 5 günlük hızlı yükleme (örneğin 5 gr x 5 gün)
• Günlük 3 gr doz alımı ile 28 günlük yavaş yükleme
• Yüklenme yapıldıktan sonra kas içi kreatin depoları dolar,boşaltmak için en az 4 hafta geçmesi gereklidir.

KREATİN YAN ETKİLERİ

• Kas krampları, baş ağrısı, ishal, gastrointestinal problemler ve böbreklerde strese sebep olabilir.
• Uzun süreli etkileri bilinmemektedir.
• Gençlerde ; kaslar kemiklerden daha hızlı geliştiği için kırık oluşum riskini artırır.
• Ağırlık artışına sebep olur.

Yararlanılan Kaynaklar;
Uzm. Dyt. Yasemin Güzel
Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi
Egzersizde Beslenme ve Metabolizma ABD