Egzersiz ve Enerji Dengesi

Egzersiz ve enerji dengesi konusu çok önemlidir. Egzersiz sırasında artan enerji gereksinimini karşılamak için dört tür enerji kullanılır. Enerji sistemlerinin karşılaştırmasını ve ne kadar enerji ürettiklerini daha önceki makalemde yazmıştım, okumak isterseniz buraya tıklayabilirsiniz. Bu enerjiler gks-karaciğer glikojeni, kandaki glikoz ve yağlarda ki enerjilerdir. Sinir sistemi ve hormonal sistem egzersizin süre ve şiddetine göre bu enerjinin kullanımını düzenlemektedirler.

Egzersiz ve Enerji Dengesi

Kısa süreli yüksek şiddetteki egzersizlerde kas içi glikojen, uzun süreli-orta şiddetteki egzersizlerde daha çok (trigliserid) yağlar kullanılır. Hafif egzersizler sırasında (jog gibi) veya istirahat halinde kas daha çok serbest yağ asitleri (Free fat acid – F.F.A) formunda bulunan yağları kullanır. Egzersizin şiddeti arttıkça yağların yeterince hızlı enerji sağlayamaması nedeniyle karbonhidratlar kasın gereksinim duyduğu enerjinin ana kaynağını oluştururlar. Egzersiz sırasında ATP-PC ‘nin tekrar sentez edilmesi için gerekli olan enerji karbonhidrat ve yağların oksidasyonu ile sağlanır. Yağların oksidasyonu ile ilgili daha fazla bilgi edinmek isterseniz konu ile ilgili makalemi buraya tıklayarak okuyabilirsiniz.

Aerobik ve anaerobik egzersizlerde kasta depolu bulunan başlangıç (initial) glikojen düzeyi çok önemlidir. Çünkü glikojen depolarının erken boşalımı yorgunluğa neden olmaktadır. İyi antrenmanlı sporcularda glikojen koruyucu etki ile daha çok yağ kullanımı artar. Böylece glikojen depolarının boşalımı engellenir ve yorgunluk geciktirilir.

70 kg lık bir sporcuda 520 gr (2500 kcal’lık) karbonhidrat deposu vardır. (30-35 km koşabilecek) Bunun;

• 400 gr kas glikojeni
• 100 gr karaciğer glikojeni
• 20 gr kandaki glikozdur.

Maraton Koşusunda Enerji ihtiyacı

Bunun tersine 112.000 kcal (vücudun toplam enerjisinin %80’i) yağ şeklinde depo edilmiştir. Dinlenme ve egzersiz sonrası kas metabolizması için çoğunlukla serbest yağ asitleri ve az bir miktarda glikojen kullanılır. Egzersizde kasın enerji gereksinimi başlangıçta ATP-PC ve daha sonra kasta glikoliz ve glikojensiz* ile karşılanır. Kandaki glikoz karaciğer glikoneojenezisinin artışı ile yükseltilsede şiddetli ve uzun süren egzersizlerde kan glikoz düzeyi düşer böylece glikoneojeneziste artış meydana gelir. Plazma insülin düşer, plazma glukagon ve adrenalin hormon düzeyi yükselir. Bu şekilde enerji üretimide ihtiyacı karşılamaya yetmiyorsa ve egzersizde maraton koşusunda olduğu gibi yağların enerji kaynağı olarak kullanımı artar. Tabi ki bu da egzersizin şiddetini, yani koşunun hızını azaltır. Maraton koşusu sırasında yağların enerji ihtiyacının  %50-80 ‘ini karşılamasının nedeni ise, karbonhidratlardan sağlanan enerji  ve nonkarbonhidrat (yağ,protein) maddelerden glikoz elde edilmesiyle sağlanan enerjinin toplam enerji ihtiyacını karşılayamamasıdır.

Özellikle bir saati aşan uzun süreli egzersizlerde ağırlıklı enerji kaynağı yağlardır.

Egzersiz Sonrası Enerji Yenilenmesi

Egzersizden sonra ATP-PC hemen, kas ve karaciğer glikojeni ve bunlara ek olarak glikoneojenesiz ile karaciğer glikojen çıkışının azaltılması ile birlikte yerine konulmaya çalışılsada 24-48 saatlik bir toparlanma süresinde zengin karbonhidrat diyeti ile birlikte yenilenebilmektedir.

Egzersizde enerji kaynaklarının kullanım oranını belirleyen en önemli etkenlerden biri, kaslardaki mitokondrilerin sayısının ve oksidatif kapasitenin antrenmanlar ile arttırılmasıdır. Antrenmanlar ile krebs devri enzimleri, kas glikojen miktarı, miyoglobin, ATP ve PC miktarlarıda artar. Anaerobik antrenmanlar ile de anaerobik enzimlerin kapasiteleride artırılmaktadır. Böylece sporcular egzersizde enerji kaynaklarını daha etkin halde kullanabilmekte, performans gelişmekte ve yorgunluk geciktirilebilmektedir.