SPORCU BESLENMESİ

Sporcu beslenmesi nasıl olmalıdır? Antrenman öncesinde beslenme nasıl olmalıdır? Antrenman esnasında beslenme nasıl olmalıdır? Antrenman sonrasında beslenme nasıl olmalıdır? Pozitif azot dengesi nasıl sağlanır? Antrenman/yarışma sonrası rehidrasyon nasıl sağlanır? Spor içecekleri sağlıklı mıdır? Glikojen depoları nasıl artırılabilir? Süt, toparlanma sürecinde alternatif içecek olabilir mi? Spor içeceklerinin ağız ve diş sağlığına etkileri nelerdir?

Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?

Sporcu beslenmesinde amaç; sporcunun yaşına, cinsiyetine, fiziksel aktivitesine, beslenme alışkanlıklarına, sosyoekonomik durumuna ve enerji ihtiyacına göre yeterli ve dengeli bir şekilde beslenmesini sağlamaktır. Çoğu sporcu içinse genel beslenme kurallarının dışında, yapılan spor branşına özgü beslenme hakkında bilgi sahibi olmak büyük önem taşımaktadır.
Sporcu beslenmesinde dikkat edilmesi gereken hususlar:

• Sağlığın ve performansın devamlılığı için enerji ve besin öğelerinin yeterli ve dengeli tüketilmesini sağlamak,
• Branşa özel vücut yağ ve yağsız kütle yüzdesinde devamlılığı oluşturmak,
• Antrenman sonrası optimal toparlanmayı sağlamak,
• Sıvı dengesini sağlamaktır.

Farklı spor branşları için kullanılan enerji sistemleri, enerji ve besin öğeleri gereksinmesi farklı olabileceği gibi aynı branşta yer alan veya aynı takımda oynayan sporcuların gereksinmeleri de birbirinden farklı olabilmektedir. Beslenmenin kişiye özel olması bu farklılığın nedenidir.

Sporcularda Enerji Gereksinmesi Ve Karşılanması

Sporcularda enerji gereksinmesi üç sistem üzerinden karşılanır: Aerobik sistem, anaerobik sistem ve fosfojen sistem. Enerji ihtiyacı ise birincil olarak karbonhidratlardan sonrasında yağlar ve son olarak proteinlerden karşılanır. 1 gram karbonhidrat 4 kcal, yağlar 9 kcal, proteinler ise 4 kcal enerji verir.
Vücutta karbonhidratın tükenmesiyle kullanımına başlanan yağların bir süre sonra vücut sıvılarında asitliği arttırdığı, asidoz tablosunun gelişmesine neden olduğu bilinmektedir. 50 gram karbonhidrat alımıyla bu asidoz tablosu yok edilebilir. Beynin zor şartlar hariç (bu zamanlarda yağlardan elde edilen keton cisimcikleri kullanılır) tek enerji kaynağının glikoz olduğu düşünülecek olursa karbonhidrat alımının vücut için önemi daha da açıklığa kavuşmuş olacaktır.

Sporcularda 2 saatlik eforun ardından glikojen depoları boşalmaktadır. Depoların boşalmasıyla meydana gelen bu yorgunluk ‘duvara çarpmak’ olarak tanımlanır. Dolayısıyla özellikle yarışma öncesinde performansı artırmak için glikojen depolarının doldurulması çok önemlidir. Karbonhidrat takviyesi yapılırken basit şekerlerden gelen enerji yüzdesinin toplam enerjiye oranı %10’u geçmeyecek şekilde olması gerekmektedir. Dolayısıyla karbonhidrat alımının kompleks karbonhidratlar ile sağlanması faydalı olacaktır.

Normal bir diyette enerjinin yağdan gelen yüzdesi %25-30 kadardır. Yağlar enerji sağlamanın yanında yağda eriyen vitaminlerin(A,D,E,K vitaminleri) vücutta kullanımı, elzem yağ asitlerinin sağlanması, steroit hormonların yapımı gibi birçok faaliyete öncülük eder. Yapılan araştırmalarda enerji gereksinmesin çok olduğu durumlarda tüketiminin %35’lere kadar çıkabileceği bilgisi mevcuttur. Ancak tüketim oranının iyi ayarlanması fazlalığının kalp-damar rahatsızlıkları, kolesterol rahatsızlıkları, fiziksel aktivite kısıtlaması gibi sorunlara neden olacağı unutulmamalıdır. %15’in altında yağ tüketiminin ise performansı ve kan lipitlerinin, ADEK vitaminlerinin düzeyini olumsuz etkiler. Uzun zincirli yağ asitlerine göre, orta ve kısa zincirli yağ asitlerinin kana daha hızlı geçtiği, glikojen depolarında boşalmayı geciktirdiği ve bağırsak emilim sorunları yaşayan bireyler için iyi bir tercih olacağı düşünülebilir.

Normal bir diyette proteinlerden gelen enerji yüzdesi ise %12-15 kadardır. Proteinlerin görevlerini saymakla bitmez. Doku onarımı, mikrobiyal savunma, osmotik dengenin sağlanması, enzim ve hormon yapısına katılma gibi birçok görevi vardır. Ayrıca yapılan birçok çalışmada karbonhidratla tüketiminin glikojen depolarının yenilenmesini hızlandırdığı ve dokudaki hasarın toparlanmasına yardımcı olduğu belirlenmiştir. Yine yağlarda olduğu gibi aşırı tüketimi protein metabolizmasının son ürünlerinden ürenin; idrar çıkışını artırdığı, beraberinde sıvı ve elektrolit kaybına ve bunun sonucunda dehidrasyona neden olduğu bildirilmiştir. Aşırı alımın karaciğer ve böbreklere yük bindireceğini unutmamak gerekir. Fazla protein alımının egzersize yeni başlayan bireylerde kas fibrillerinin gelişimini sağlarken sonraki süreçlerde aşırı alımın kas gelişimini sağlamadığı, kas kütlesindeki artışın antrenmanla sağlandığı yapılan çalışmalarla belirtilmiştir.

Egzersiz Öncesi Beslenme

Müsabaka veya antrenman öncesi eksikliğinin yaşanmaması için glikojen depolarının iyi yüklenmesi gerekir. Beslenmenin alınan besinin miktarına ve bireyin tolere etme özelliklerine bağlı olmakla birlikte çalışmadan 3-4 saat önce yapılması sporcu yararına olacaktır.

Karbonhidrat seçiminin ise glisemik indeksi düşük kaynaklardan(kompleks karbonhidratlar) yapılması kan glikoz düzeyinin dengeli olmasını sağlayacaktır. Glisemik indeks ise alınan besinin kan glikoz düzeyini artırmadaki hızını anlatmakta kullanılan bir ifadedir. Glikojen depolarının maksimum düzeyde olmasını sağlamak amacıyla karbonhidratla birlikte alınacak orta düzeyde protein enerji ihtiyacını karşılamaya yardımcı olacaktır. Müsabaka öncesi öğünün kolay sindirilir, posasız, az yağlı, gaz yapmayan besinlerden seçilmesine özen gösterilmelidir. Ayrıca çekirdekli çiğ sebze ve meyve, fındık, fıstık gibi çerezlerden de uzak durulmalıdır. Alternatif olarak ızgarada, nemli ısıda pişmiş etli taze sebze, sütlü tatlı, ekmek, makarna, pilav, meyve suları ve limonata önerilebilir.

Müsabaka esnasında susuzluğa engel olabilmek içinse sıvı tüketimine dikkat edilmesi gerekmektedir. Kas kontraksiyonlarının artmasıyla terleme artar, vücut ısısı ve metabolik artıklar atılır. Sıvının azalmasıyla dokulara oksijen ve besin taşınması azalır. Vücut suyunun %3 kadar azalmasıyla fiziksel performans düşüklüğü, %5’lik bir düşüş konsantrasyon bozukluğu, %8’lik kayıp baş dönmesi, solunum güçlüğü, %10’luk kayıp kas spazmı, dolaşım-böbrek yetmezliği, %20’lik bir kayıp ise ölümle sonuçlanır.

Egzersiz Esnasında Beslenme

Öncelikli olarak kan glikoz düzeyinin devamlılığı ve sıvı dengesi sağlanmalıdır. Müsabakalar esnasında katı besinler kramplara ve mide bulantılarına neden olabileceği için onun yerine likit besinler tercih edilmektedir. Egzersiz esnasında her 15-20 dakikada 200-250 ml %6-8’lik karbonhidrat içeren spor içeceğinin tüketilmesi hem enerji hem sıvı dengesinin sağlanmasına yardımcı olacaktır. Ayrıca içeceğe eklenmiş proteinin glikojen resentezini desteklemektedir.

Egzersiz Sonrasında Beslenme

Boşalan glikojen depolarının egzersiz sonrasındaki ilk iki saat içerisinde giderilmesi büyük önem taşımaktadır. Normal bir diyette kas glikojen deposu 0.5 g/100 g düzeyindedir. Müsabaka sonrası karbonhidrattan zengin diyetle beslenildiğinde glikojen deposunun yükseltildiği bilinmektedir. Buna ek olarak tüketilen proteinin glikojen depolarının yenilenmesini hızlandırdığı gösterilmiştir. Karbonhidrat alımı egzersiz sonrası her iki saatte bir 1.0-1.5g/kg olması önerilmektedir. Kaybedilen sıvının yerine konmasına da dikkat edilmesi gerekmektedir.

Sporcularda Sıvı Alımı

Aktivite esnasında kaybedilen miktara bağlı olarak sıvı gereksinmesi her sporcu için farklılık gösterse de NATA(The National Athletic Trainers Association) tüm sporcular için genel olarak yarışmadan 2-3 saat önce 2-3 su bardağı, yarışmadan 10-20 dakika önce 1-2 su bardağı, egzersiz esnasında her 10-15 dakikada bir 1-2 su bardağı su veya spor içeceği tüketimi önermektedir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji(ACSM) ise %4-8 oranında karbonhidrat içeren solüsyonların her 15-20 dakikada bir 150-350 ml ve azar azar tüketilmesini önermektedir.

Sporcu İçecekleri

Fiziksel olarak aktif bireylerin elektronik gereksinimi daha fazladır. Terlemeyle meydana gelen elektrolit dengesizliği ‘su intoksikasyonu’ veya ‘hiponatremi’ olarak bilinir. Terlemeyle sodyum kaybının dışında bu tabloya düşük sodyum içeren içecekler veya sade su da neden olabilir. Sodyum içeren içeceklerin susama duygusunu baskılamadan ekstra selüler bölmede su tutulumunu sağladığı, sade suyun ise su içme isteğini azalttığı bildirilmiştir.

Sporcu içeceklerinde karbonhidrat içeriğinin %5’ten az olması yeterli enerji sağlayacağı düşünülmezken %10’dan fazlası abdominal kramp, bulantı ve diyareye neden olabilir. Sporcu içeceklerinde tatlandırıcı olarak monosakkaritlerden glikoz ve fruktoz kullanılır. Monosakkaritlerin polisakkaritlere göre çürük yapıcı etkisi daha fazladır. Ayrıca sporcu içeceklerinin asidik özelliği (pH 1.5-3.5) ise dişte eroziv etki gösterir. Buna bağlı olarak sitrik asit içeren spor içeceklerinin malik asit içerenlere nazaran eroziv etkisinin daha yüksek olduğu bildirilmiştir. İçecek tüketiminin hemen ardından diş fırçalanması da bu olumsuz etkiyi artırdığı bildirilmiştir. Egzersizle meydana gelen tükürük miktarındaki azalma da eroziv etkiye neden olmaktadır. Spor içeceklerinin bu olumsuz etkilerinin en aza indirilmesi adına içine kalsiyum eklemesi yapılmaktadır.

Süt

Son yıllarda laktoz intoleransı olan bireyler hariç sütün iyi bir toparlanma içeceği oluşuyla ilgili çalışmalara yoğunlaşılmıştır. İçeriğinde barındırdığı aminoasit, vitamin, mineral, yağ, kazein ve whey proteinleri ile sporcu içeceklerine nazaran daha besleyici bir içecek olabilir. Yapılan çalışmalarda kuvvet egzersizleri sonrası toparlanma içeceği olarak az yağlı süt tüketiminin anabolik ortam yarattığı, toparlanmayı hızlandırdığı, yağsız kütle kazanımı ve kas hipertrofisi oluşturabildiği saptanmıştır. Ayrıca kuvvet egzersizleri esnasındaki tüketiminin vücut yağında önemli derecede azalmalara neden olabilmektedir. İçeriğindeki kalsiyum, fosfor ile kemik-diş gelişimine destek olduğu; ayrıca kalsiyum, magnezyum, potasyum ile kas-sinir sisteminin çalışmasına yardımcı olduğu bilinmektedir. İçerdiği su ve sodyumun kan plazma konsantrasyonuna önemli katkı sağlayacaktır. Tüketen sporcuların söylemlerine göre ise midede tokluk hissi uyandırmıştır. Bunlara ilaveten sütün karyojenik etkisinin olmadığı gösterilmiştir. Yapılan başka bir çalışmada ise süt tüketiminin, sade su, spor içeceği tüketenlere göre daha az idrar oluşumuna neden olduğu saptanmıştır.

Sporcu beslenmesi nasıl olmalıdır ? adlı makalemiz burada sona ermektedir 🙂 Sporcu beslenmesi nasıl olmalıdır adlı makalesinde ” Sporcu beslenmesi nasıl olmalıdır? Antrenman öncesinde beslenme nasıl olmalıdır? Antrenman esnasında beslenme nasıl olmalıdır? Antrenman sonrasında beslenme nasıl olmalıdır? Pozitif azot dengesi nasıl sağlanır? Antrenman/yarışma sonrası rehidrasyon nasıl sağlanır? Spor içecekleri sağlıklı mıdır? Glikojen depoları nasıl artırılabilir? Süt, toparlanma sürecinde alternatif içecek olabilir mi? Spor içeceklerinin ağız ve diş sağlığına etkileri nelerdir?”  gibi soruların cevabını aradık ve bulduk Sporcu beslenmesi nasıl olmalıdır ? adlı makalemiz burada sona eriyor isterseniz Yüzme Sporcuları İçin Beslenme Önerileri adlı makalemizi okuyabilirsiniz