Kategori: ISINMA
ISINMA Isınma sportif
aktivitelerin vazgeçilmez bir parçasıdır. Tüm sportif
çalışma ve yarışmalar bilindiği gibi ısınma etkinliği
ile başlamaktadır. Buradaki bölümde ısınmanın
performans üzerine yaptığı etkileri, sportif yaralanma
ve sakatlanmalara karşı etkilerini bulacaksınız. Isınma
konusu bir sportif aktivitenin en bölümü parçasıdır.
Ama genelde bu konuya çeşitli nedenlerle yeterli önemin
verildiğini düşünmüyoruz. Aşağıda ısınma ile ilgili
önemli olduğuna inandığımız soru ve yanıtları
bulacaksınız. Konu ile ilgili daha detaylı bilgiler
için yararlandığımız kaynaklara ulaşabilirsiniz, ayrıca
bize e-mail atabilirsiniz. Bilgimiz çerçevesinde
sorularınızı yanıtlamaya çalışırız.
1-Warm up (Isınma) nedir? Kısaca ısınma,
vücudun yarışmaya veya çalışmaya bir bütün olarak
hazırlanmasıdır.
Isınma kavramı
değerlendirilirken , ısınma olayına öncelikle iki
boyutta bakılmalıdır. Bu boyutlar genel ısınma ve lokal
ısınma kavramlarıdır. Burada genel ısınma bir yarışma ve
antrenman öncesi tüm vücudun aktif veya pasif yollarla
ısıtılmasıdır. Lokal ısınma ise sportif yaralanma veya
sakatlıkların ardından yapılan rehabilitasyon sürecinde
veya rehabilitasyonun ardından antrenmanlara hazırlık
döneminde bazı kas gruplarının ısıtılmasını içeren
aktif veya pasif yöntemlerin kullanıldığı ısınmadır.
2-Isınmanın yararları nelerdir? Bunların ilki kendi
kendine ve sadece kendine özgü hareketlerle ısınma yapan
sporcu grubu; ikincisi gruplar halinde ortak bir ısınma
programını uygulayan sporcular grubu ve üçüncüsü de bir
antrenör nezaretinde ısınma yapan sporcu grubu Isınmaya bireysel
bazda baktığımızda ise şu tablo ile karşılaşmaktayız: Sporcular eğitim
durumlarına, spor yaşlarına, profesyonellik
anlayışlarına ve performans düzeylerine göre ısınmaya üç
değişik olguyla bakar. Kimi sporcu için ısınma periyodu
antrenman veya yarışmanın başlangıcında antrenman
sürecinden argo deyimi ile kotarılacak bir kaytarma
periyodudur. Kimi sporcu için ısınmaı antrenmanın veya
yarışmanın en önemli ve en gerekli parçasıdır ve
ısınmaya gerekli önemi büyük bir itina ile verir. Kimi
sporcu ise ısınmaya ;antrenman veya yarışma öncesi
işinin bir parçası olarak yapması gereken bir olguymuş
gibi bakar. Özünde ısınma gerek antrenman, gerekse
yarışma öncesi spor olgusunun en önemli parçasıdır
Bu konuda literatüre
göz atıldığında, yapılan araştırmaların tümünde
ısınmanın sportif performansı olumlu yönde etkilediği
görülmüştür.
Yeterli ısınma ile
gerek aerobik (oksijenli) enerji oluşumu, gerekse
anaerobik (oksijensiz) enerji oluşumu olumlu yönde
etkilenir . Nöro-müsküler (sinir-kas) fonksiyonu
açısından bakıldığında yeterli ısınma ile kas kuvvetinin
arttığı saptanmıştır Isınan kas daha
fazla gerilebilmekte ve bunun ötesinde daha çabuk
kasılabilmektedir. Isınma suretiyle sinir ve kasların
reaksiyon süresi kısalmaktadır. Isınma sonucu kasın
elastikiyetinin artması daha büyük eklem amplitüdlerine
(hareket açısı) olanak sağlar. Eklemlerin hareketi
ısınma ile kolaylaşır.
Ayrıca, ısınma ile
hedefe yöneliklilik(isabet) ve hareketlerin
koordinasyonu daha iyi hale getirilebilinir.
Genel anlamı ile
ısınma endürans(dayanıklılık), sürat, kuvvet,
sıçrama, esneme yeteneği gibi elemanları artırır. Aynı
zamanda , ısınmanın sağlık açısından en önemli
etkenlerinden biri de ısınma ile kas, ligament ve
tendon yaralanmaları gibi sportif sakatlanma risklerinin
minimalize edilmesidir. Bu nedenle kas bazında ısınma
değerlendirildiğinde genel olarak iki temel etki
görülmektedir:
Ülkemiz özelinde
ısınmaya önem gösteren ve ısınmanın öneminin bilincinde
olan sporcu sayısı sınırlıdır. Bu noktada özellikle bazı
sporcular yeterli ısınma yapmadan bir sakatlanmaya maruz
kaldıklarında, ısınmanın önemini farkederler. İşte, bu
arzulanmayan ama “deneme-yanılma” metodu ile sporcuya ve
ekibine pahalıya mal olan bir deneyimdir.
3-Isınma süresi ne kadar olmalıdır? Ayrıca, ısınma
süresi belirlenirken, yarışma veya antrenmanın
yapılacağı ortam, hava sıcaklığı, yarışma veya
antrenman saati de göz önüne alınmalıdır. Kimi
literatüre ısınma süresi olarak total antrenman
süresinin yüzde 20-30u arasında bir süre kapsaması
gerektiğinden söz edilmektedir
4-Isınma yöntemleri nelerdir? Aktif ısınma
yöntemi; bir antrenman veya yarışma öncesinde fiziksel
aktivitelerle yapılan ısınmadır. Pasif ısınma yöntemi
ise sportif sakatlıkların rehabilitasyonunda ve de
rehabilitasyondan yeni çıkmış sporcuların
antrenmanlarından önce çeşitli araçlar kullanarak
yaptıkları ısınmadır. Bu pasif ısınmada çeşitli
elektrikli fizik tedavi aletleri, banyolar, duşlar,
girdap banyosu, normal veya çeşitli kremlerle yapılan
masaj ve diğer fizik tedavi yöntemleri kullanılmaktadır.
5- Isınma şekilleri nelerdir? Formel ısınma ise o
spor dalına özgü hareketleri kapsar. Basketbolda turnike
atma , voleybolda servis atma, teniste servis atmak
veya duvar tenisi oynamak, futbolda paslaşma(ortada
sıçan) gibi hareketler formel ısınma şekilleridir.
6-Isınmaya ne ile başlanmalıdır? Taradığımız
literatüre bu konuda yapılmış araştırmalarda net bir
açıklama yoktur. Burada tercih antrenörün alışkanlığına
bağlı olarak değişmektedir. Yukarıda söylendiği gibi
informel ısınmanın ardından o branşa özgü olan formel
ısınmaya geçilir. Isınmanın son safhası formel
hareketlerden oluşmalıdır. Bu branşa özgü yapılan formel
hareketlerin organizmaya olan etkileri şöyle
özetlenebilir:.
a. Sportif
aktivite sırasında öncelikli olarak harekete katılan
kasların içindeki kan akışı ve kas ısısının fizyolojik
olarak optimum düzeye gelmesi sağlanır b. Branşta
doğrudan kullanılan nöro-müsküler (sinir-kas)
mekanizmalar ve el-göz koordinasyonu için hazırlık
sağlanır.
7
- Stretching de germe süresi ne olmalıdır?
8- Stretchingde acı neyin ifadesidir? çünkü, germe
sırasında duyulan acı, o kas grubunda bir mikrotravma
olduğunun göstergesidir. Aşırı germe (overstretch)
mikroskobik dokuların yaralanmasına ve yara izlerinin
oluşmasına neden olur. Eğer yara izleri geçici değilse,
kasın elastikiyetini azaltacak ve kasta acı duyulmasına
neden olacaktır. Bu noktada kas lifleri elastikiyetleri
azalmış, elastik olmayan liflerin yerini alır, yoğun
yara izleri dokuların kan dolaşımını engeller ve
böylelikle taşıyıcı sinir alıcılarını rahatsız eder.
Bundan dolayı ilgili kas liflerinde ve onu saran kas
dokularında, daha çok yaralanmaya yol açar. Her aşırı
germe sonucu, kötü kan dolaşımı oluşacaktır.
Sonuç olarak
amaçlanan hedeften uzaklaşılır. Daha fazla bir esneklik
amaçlanıp bunun için yapılan germe aşırı olursa, bu
sefer tam tersi bir etki oluşturur. O kas grubunun
esnekliği azalır. Sonuçta, bütün aşırı germeler
tehlikeli ve faydasızdır. Germe sırasında duyulan acı
ise bu olumsuzluğun başlangıcının bir ifadesidir.
9- Stretching ile fleksibilite arasındaki fark nedir?
10- Warm-down (soğuma) gerekli midir? Soğuma bir aktif
dinlenme şeklidir. Burada kas ve kandan yorgunluk verici
madde olan laktik asit(süt asidi) aktif dinlenme ile
daha süratle uzaklaştırılır. Dolayısıyla toparlanmanın
daha çabuk olması sağlanır.
Burada bir basketbol
antrenmanının sonunda şut veya faul atma, futbol
antrenmanı sonu korner veya penaltı atma, voleybol
antrenmanı sonunda servis atma bir anlamda soğuma
yöntemidir. Ayrıca bunların dışında jog veya stretch ile
de soğuma yapılabilir. Unutulmaması gereken tek önemli
nokta soğumanın mutlaka yapılması gerektiğidir. Soğuma
süresi minimum 10 dakika tutulmalıdır
KAYNAKLAR
|
